蕎麦でダイエットは本当？正しい蕎麦ダイエットのやり方とおすすめメニュー

ダイエットに向いていると言われているのが蕎麦です。低糖質な食事が流行っている中、低カロリー・低糖質な蕎麦は、外食でも利用しやすいでしょう。ダイエットメニューに取り入れることを、考えたことのある人も多いかもしれません。しかし種類がよくわからなかったり、蕎麦だけだと飽きてしまったりしがちです。本当に蕎麦でダイエットができるのか、迷うこともあるでしょう。そこで今回は、ダイエットに蕎麦を取り入れる正しいやり方と、おすすめの蕎麦メニューをご紹介します。

 

そもそもダイエットに蕎麦がおすすめされる理由は、何なのでしょうか。まずは気になる蕎麦のカロリーと、糖質量・蕎麦の栄養価についてご紹介します。

 

・蕎麦のカロリー　130cal

・蕎麦の糖質量　23.1g

 

白米のカロリーは156cal、糖質は35.6gです。蕎麦と白米を比べると、カロリーも糖質量も蕎麦のほうが低いこともわかります。糖質が高い食事は血糖値を一気に上げます。量を食べすぎたり食べ続けたりすると、ダイエットどころか糖尿病のリスクが高まってしまうのです。蕎麦は糖質制限をしている人でも、炭水化物が食べたくなった際に、強い味方となってくれるでしょう。

 

・カリウム　34mg

・マグネシウム　27mg

・リン　80mg

・鉄　0.8mg

・ビタミンB1　0.05mg

・ビタミンB2　0.02mg

 

蕎麦はカリウムが白米より多く含まれる食材です。カリウムは体内の塩分を調整するはたらきがあります。塩分の摂取量が多くなりがちな日本人は、カリウムを意識して摂ることがすすめられているのです。

 

またルチンは血圧を下げるはたらきがあり、毛細血管を強くします。蕎麦は健康を守りながらダイエットをするには、適した食材と言えるでしょう。

 

スーパーに並ぶ蕎麦を見ると、種類が多くて迷ってしまう人も多いかもしれません。また自宅で作ろうと思うと、ざる蕎麦になってしまうという方もいるでしょう。ここではそういった人のために、ダイエットに適した蕎麦の種類と、調理法などをご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

 

まずダイエットにおすすめの蕎麦を見極めるには、裏の成分表を見てみましょう。理想は100％そば粉と書いてあるものです。商品名には「十割そば」と書いてあることが多いものです。「蕎麦」と売られていても、裏を見ると小麦粉がほとんどだったり、つなぎに山芋が使われていたりとさまざまでしょう。

 

小麦粉は糖質が高くなってしまうため、なるべく避けるほうが良いでしょう。ただそば粉100％といっても、量を多く食べすぎてしまうとカロリーオーバーになります。食べる量には、十分気をつけましょう。身長にもよるものの、おおよそ一人前あたり100gとなります。

 

またそばつゆには多くの糖分と、塩分が含まれているのです。ダイエットを意識するのであれば、飲むことは控えましょう。

 

食べるタイミングとしては、昼が一番おすすめです。これは蕎麦に限らず、ごはんやパンなどの炭水化物メインの食材は、すべて同じです。活発に動く日中はエネルギー源になる糖質を摂り、エネルギー消費の少ない夜は、糖質を少なめにすることが理想といえます。日中食べる糖質類を選ぶときは、血糖値を上げにくい蕎麦にするとより効果的です。

 

ダイエット中におすすめの蕎麦の調理法は、シンプルなざるそばです。蕎麦以外のカロリーはつゆだけなうえに、そのつゆも軽くつけて食べるようにすれば、糖質がかなり抑えられます。

 

十割そばは「つなぎ」がまったく入っていないため、茹ですぎると切れやすくなります。長く茹ですぎないよう、調理時間には注意しましょう。

 

前項ではダイエット中であるなら、シンプルな「ざる蕎麦」がおすすめだと紹介しました。しかしそれだけでは物足りない、もう少しボリュームのあるものを食べたいという人もいるかもしれません。ここではカロリーや糖質を抑えながら、お腹も満足できる蕎麦メニューをご紹介します。

 

茹でた蕎麦につゆをかけ、その上に大根おろしを乗せた簡単なメニューです。温かくしても、冷たくしてもどちらでもおいしく食べられます。

 

大根は消化酵素が豊富に含まれており、胸やけや胃もたれを防ぎ消化も助けるはたらきがあります。ビタミンCも含まれているため、美肌効果も期待できるでしょう。また大根おろしをそのまま上に乗せることで、ビタミンCを壊さずに摂取できます。

 

大根は水分を多く含んでいることからお腹も膨らみます。便秘になりがちなダイエット中には、強い味方になる食材です。

 

茹でた蕎麦につゆをかけその上に、なめこ・茹でたオクラ・山芋を、適度な大きさに切って乗せます。なめこを含むきのこ類は食物繊維が豊富で、腸内環境を整えるはたらきがあります。オクラは血糖値を下げるはたらきがあり、山芋には胃腸のはたらきを助ける消化酵素が含まれているのです。また山芋は昔から「体力をつけるには山芋」と言われるほど、優れた栄養素を含んだ食材です。

 

ダイエット中はつい食事を抑えすぎて、体力不足になりがちでしょう。食べる内容や組み合わせを変えるだけで、体力や免疫力を落とさずにお腹も満たせる食事ができます。ぜひとも参考にしてみてください。

 

ここまでダイエットに蕎麦をおすすめする理由や、調理法・食べ方などをご紹介しました。蕎麦は血糖値をゆるやかに上げるので、ダイエットだけでなく健康上の理由で糖質制限をしている人にもおすすめです。

 

千葉の鴨川、館山に店舗を構える「助八」では、蕎麦メニューを豊富に取り揃えております。近くにお越しの際は、ぜひ助八にお立ち寄りください。